Perioadele aglomerate si stresante ne fac de multe ori sa nu mai fim atenti la alimentatie, fapt ce poate duce la o viata haotica si probleme de sanatate. Pentru a ne asigura ca avem o dieta sanatoasa, am discutat cu Elena Tanase, medic specialist in medicina interna si absolventa a masterului de Nutritie si Siguranta Alimentara la Universitatea de Medicina si Farmacie Carol Davila, care ne invata cum sa avem o alimentatie echilibrata si sanatoasa prin respectarea unor reguli de baza.
Dr. Elena Tanase sustine la fundatia Calea Victoriei si un „Atelier online de nutritie: Cum ne hranim sanatos?”, in cadrul caruia poti sa inveti mai multe despre alimentatia corecta.
Ce inseamna, de fapt, sa mancam sanatos?
Cand ne gandim la cum sa mancam sanatos trebuie sa avem in minte doua principale coordonate-moderatie si varietate. Cum nu exista un aliment bun la toate sau alimentul perfect, alimentatia omului trebuie sa se bazaze pe cantitati moderate (adaptate tipului de aliment), din toate grupele alimentare.
”Ca sa facem din alimentatie un aliat, in primul rand trebuie sa respectam un orar alimentar”
De multe ori, ne simtim lipsiti de energie fara sa putem identifica o cauza anume. Cum ne ajuta alimentatia sa obtinem mai multa energie?
Asa este, multa lume se plange de lipsa de energie, cauzele fiind multiple. Ca sa facem din alimentatie un aliat in acest sens, in primul rand trebuie sa respectam un orar alimentar, adica sa mancam atunci cand ne este foame, mese complete si sa evitam rontaitul intre mese.
Mesele se vor baza pe legume si produse din cereale integrale, iar in ceea ce priveste necesarul de proteine se poate apela la cele de origine vegetala (leguminoase, oleaginoase), dar si la cele de origine animala (carne, peste, oua, lactate). Ca sa nu solicitam organismul prea mult pentru digestia proteinelor de origine animala, vom fi atenti sa nu depasim cantitatea recomandata, sa ne orientam spre variantele mai usor de digerat (carne de pasare/peste versus porc/vita, carne macra versus mezeluri, lactate in mod natural mai slabe, respectiv cas/urda versus cascaval), si nu in ultimul rand la modul de preparare.
Se vor evita mancarurile grele, preparate prin prajire, pentru ca solicita in plus organismul pentru prelucrarea lor. Iar cand vine vorba de desert – cel mai bun desert este un fruct – aduce si necesarul de zahar care sa ne dea senzatia psihica de bine, aduce si minerale si vitamine si ne si hidrateaza. Si daca tot am adus in discutie hidratarea, trebuie avut in vedere ca senzatia de sete apare atunci cand deja avem un grad de deshidratare, ca atare trebuie sa fim proactivi si sa bem cei 1,5-2l de apa cuveniti pe zi, fara sa asteptam sa ne fie neaparat sete.
”O alimentatie echilibrata presupune un amestec in proportii variabile din toate grupele”
Ce alimente nu ar trebui sa lipseasca din dieta unui adult? Dar din dieta unui copil?
Grupele alimentare sunt urmatoarele: legumele, fructele, cerealele, leguminoasele, oleaginoasele, carnea si derivatele, peste si derivatele, lactatele si derivatele, ouale. Fiecare grupa alimentara are valoarea ei nutritiva, ca atare o alimentatie echilibrata presupune un amestec in proportii variabile din toate. Niciuna nu ar trebui sa lipseasca din alimentatia adultului si a copilului, dupa ce a fost diversificat. Dar ceea ce nu trebuie sa lipseasca in nici macar o zi a vietii noastre sunt legumele si derivatele, cerealele integrale. Asta nu inseamna ca e nutritional corect ca intr-o zi sa mancam numai legume si orez, fie el si integral. La aceste grupe putem adauga la o masa carne, la alta lactate, la alta ou.
”Calcularea caloriilor isi gaseste utilitatea in diverse stari de boala – cum ar fi diabetul zaharat, malnutritia, insuficienta renala”
Calculam sau nu caloriile / procentul de proteine, grasimi, cereale etc. pentru meniul zilei?
In momentul de fata accentul se pune pe calitatea alimentelor si mai putin pe numarat calorii, cantarit. Sunt alimente mai valoroase nutritional ca altele si acestea se vor gasi mai frecvent si in cantitati mai generoase in meniul nostru. In loc de cantarire se defineste notiunea de portie, in functie de forma alimentului, asociata cu palma, pumnul propriei persoane. Personal, sunt impotriva calcularii caloriilor, pentru ca nu foloseste concret la nimic, poate la orientare si atat. Vorbim de omul sanatos, care incearca sa aiba o alimentatie echilibrata. Calcularea caloriilor, procent de macronutrienti isi gaseste utilitatea in diverse stari de boala – cum ar fi diabetul zaharat, malnutritia, insuficienta renala etc.
Cum stim ca ii oferim organismului nostru suficient sau prea mult?
Daca esti o persoana care in general respecta regulile unei alimentatii sanatoase, corpul comunica foarte bine cu tine prin senzatia de foame. Nu mai este energie, ca atare trebuie sa o aduci, adica sa mananci. Daca respecti masa, adica nu te uiti la televizor in timp ce mananci, atunci o sa constientizezi la timp senzatia de satietate si o sa te opresti cand trebuie.
Dieta mediteraneana, Rina, daneza, Dukan, indiana, keto, Atkins, disociata, Blackburn (oloproteica), personalizata? La ce dieta apelam daca dorim sa scadem in greutate?
Dieta mediteraneana nu este o dieta de slabit, este un stil de alimentatie, bazat pe legume, fructe si cereale integrale, oleaginoase si cantitati moderate de lactate, peste si mai rar alte tipuri de carne. Este un stil de alimentatie foarte sanatos, pe care este recomandabil sa il adoptam.
Mentinerea unei greutati normale sau macar acceptabile presupune o alimentatie echilibrata, alaturi de activitate fizica constanta. Nu exista alta cale. Orice dieta mai mult sau mai putin populara de slabit va avea efect strict pe durata ei si atat. Nu recomand niciun fel de dieta de slabit, recomand corectarea greselilor de alimentatie si cresterea gradului de activitate fizica.
”Stilul de viata este esential in preventia afectiunilor cardiovasculare”
Obtinerea unei valori a glicemiei in zona de prediabet trebuie sa ne ingrijoreze? Cum trebuie sa ne ajustam dieta si stilul de viata in acest caz?
Da, cresterea glicemiei trebuie sa ne atraga serios atentia. Cel mai bine este sa ne prezentam la medic cu un jurnal alimentar sincer pe minimum 7 zile. Medicul va face un screening metabolic complet, va analiza jurnalul alimentar si va recomanda schimbarile necesare. Eu asa procedez.
Conform Societatii Romane de Cardiologie, cca 45% dintre romani (adica cca 7,4 milioane de persoane) sufera de hipertensiune arteriala. Cum putem combate sau ameliora, prin dieta si stil de viata, afectiunile cardiovasculare?
Stilul de viata este esential in preventia afectiunilor cardiovasculare si are cele doua coordonate obisnuite – alimentatia echilibrata si activitatea fizica constanta. Alimentatia echilibrata inseamna ca ne bazam pe legume, fructe, derivate din cereale integrale, oleaginoase si vom consuma cu moderatie carnea si derivate, precum si branzeturile grase.
Vom prefera gatirea alimentelor prin fierbere sau coacere, nu prin prajire. Vom fi atenti la consumul de sare. Trebuie sa constientizam ca, daca mancam branzeturi maturate si mezeluri, dublam sau triplam cantitatea de sare recomandata a se consuma zilnic. Este de ajutor sa consumam oleaginoase saptamanal – seminte si nuci diverse, crude, pentru ca prin prelucrare termica isi reduc din proprietatile nutritive.
Vom consuma peste cel putin de doua ori pe saptamana. Si vom si activi, cat se poate de activi. Ca sa conteze, activitatea fizica trebuie sa fie constanta. Nu ajuta daca faci sport intens o perioada, apoi revii la sedentarism.
